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作者介绍

蒋放

《中国临床营养网》专家顾问

医院临床营养科营养师扬州市营养学会副理事长、扬州市科学运动健身协会会长、扬州市食品药品安全专家委员会委员、江苏省营养学会理事、江苏省临床营养管理专业委员会常务委员

中国“临床营养师培训”项目讲师、全国孕期营养课堂讲师。

食物补钙并不难

本文为《大众医学》约稿，发表在年8月期刊。

钙是人体内含量最丰富的矿物质，99%的钙在骨骼及牙齿中，1%的钙分布在体液和细胞内。骨骼就像一个钙库，血液能够根据需要“提取”或“充值”。然而，我国居民钙的摄入量只有推荐量的1/2(推荐量为毫克/日)，饮食中钙明显摄入不足，身体为了维持正常的血钙，只能以骨密度“消耗”为代价--也就是“提取”库存，造成亏空。所以，骨质疏松是青年埋祸，老年买单，悔！悔！悔！赶紧“充值”去......1.每天喝一杯牛奶+一杯酸奶毫升奶约有近毫克的钙，可满足一半的钙需求（孕产妇、老人需求会更多）。而且牛奶中的钙好吸收，是一款「天然钙片」。2.每天保证绿叶菜克菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等含钙量都不低，克绿叶菜可以提供毫克的钙。苜蓿（草头）的钙含量高的惊人：mg/g，而且，绿叶菜中的镁、钾、维生素K和维生素C都能帮助提高钙的利用率。3.常吃豆制品不是所有的豆制品都补钙，比如豆浆含钙量就很低，因为加较多的水钙就被稀释成了10mg/g，只有牛奶的1/10；还有内酯豆腐含钙也低17mg/g。除此而外的豆制品基本都是高钙食品：卤水豆腐（又叫北豆腐）mg/g、石膏豆腐（也叫南豆腐）mg/g；豆腐干因为水分少，含钙量更高：mg/g。4.家中常备芝麻酱芝麻酱热量高，所以我们不可能像牛奶、蔬菜一样天天吃。不过吃火锅配上芝麻酱，吃馒头抹层芝麻酱估计能吃进多毫克的钙呢。g芝麻酱中含钙mg，惊不惊喜。5.虾皮当盐用虾皮钙含量非常高：mg/g，可是钠含量更高：g虾皮中有mg钠（相当于12.6克的盐）。天哪！钠比钙多，而钠（盐）是需要控制的。不过如果把虾皮当盐用，烧汤、做菜放上几克还是可行的。10g虾皮，为全家炒出一大盘虾皮大白菜，估计每人能从中得到30毫克的钙，再加上白菜本身含69mg/g的钙，这道菜也算是补钙了呢。6.每天吃12个品种以上的食物多样、适量、平衡的饮食结构不仅有利于钙的吸收，也是健康体质的基本保证。然而，过多的动物性蛋白质，带来过多的磷、硫元素，会造成钙的流失；过多的脂肪也降低钙的利用率。钙不是一个人在战斗，它既有朋友也有损友，适量的蛋白质才是是钙的朋友，过多过少都是损友。抽烟喝酒的请注意吸烟会阻碍体内钙吸收，导致钙吸收障碍；过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢。为了骨骼的健康请远离烟酒。

《中国临床营养网》编辑部

来源：中国临床营养网

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