从食物

中补钙

才是最自然的方法

补钙是个很多人都关心的话题，

不仅小孩、老年人需要补钙，

其实任何年龄段的人都应注意钙质的摄取。

因为人的骨密度在25岁左右达到顶点，

然后在30多岁就开始缓慢下降，

如果不及时补充的话，

就有可能导致牙齿松动或骨质疏松等问题，

所以趁年轻补补钙，让骨质打好基础。

而提到补钙食物，

很多人首先想到的是吃钙片喝牛奶等等，

其实从日常食物中补钙是最自然的方法。

那么哪些食物可以补钙呢？

No1、牛奶、酸奶、奶酪

补钙食物第一名非牛奶和奶制品莫属了，牛奶中含有大量的钙，一般来说，每ml普通牛奶中的钙含量大约在90mg到mg之间，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求，而且牛奶中的钙还比较好吸收。

No2、绿叶蔬菜

补钙很多人容易忽略绿色蔬菜，绿色蔬菜其实是补钙的好食材，一些绿叶蔬菜的含钙量很高。比如深绿色的菠菜、韭菜、芥蓝、芥菜等等，含钙量都不低。

例如芥菜，据《中国食物成分表》显示，每g芥菜的钙含量高达mg，而相同质量的牛奶钙含量为mg左右。

虽说吸收率不如牛奶，但量足。而且，蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C，都能帮助提高钙的利用率。

No3、部分豆制品

虽然大豆本身的钙含量并不算高，g干大豆只有mg的钙。把大豆加工成豆腐以后，要加7-8倍的水，而g豆腐的钙含量竟然能达到mg。

专家说，这是因为豆腐在制作的过程中加入卤水或石膏等凝固剂，而凝固剂里面含有许多钙离子，更能增加钙含量。

推荐：

卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量mg/g；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量mg/g。

除了以上提到的补钙食物外，食用辅助性食物促进钙吸收也是大家应该学会的一点。

比如食用菊粉，菊粉并不是如字面上理解的那样是从菊花中提取的粉，而是植物中的储备性多糖，主要来源于植物，是非常优质、纯天然的果聚糖。

菊粉发酵产生的短链脂肪酸可以降低结肠的pH值，使许多矿物质的溶解度、生物有效性（如磷酸钙）大大的提高，加速细胞旁路被动重吸收。

这些短链脂肪酸还可以通过阳离子交换机制（增加细胞H+和Ca2+的交换）促进钙离子的吸收，特别是丁酸盐，能刺激结肠黏膜细胞的生长，促进肠黏膜钙结合蛋白的合成，从而促进钙的吸收。

双歧杆菌增殖，也可促使异黄酮物质转化成糖甘配基类化合物，从而有力阻止矿物质流失，阻止骨密度降低，而菊粉正是可增加肠道中双歧杆菌数量的“媒介”。

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